Hướng dẫn ăn keto cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn theo phương pháp keto hiện nay đang trở thành xu thế “hot”. Đông đảo chị em phụ nữ săn lùng, tìm hiểu và áp dụng phương pháp này với mong muốn sở hữu được vòng eo nóng bỏng, thân hình thon gọn cân đối.

Chế độ ăn giảm cân kteo cho người mới bắt đầu

Vậy ăn keto như thế nào là đúng, và người mới áp dụng phương pháp này cần bắt đầu từ đâu. Bài viết này ketocollagen.vn sẽ giới thiệu với bạn phương pháp ăn keto giảm cân cho người mới bắt đầu nhé.

Chế độ ăn keto là gì

Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Ăn keto – cẩm nang vàng cho người mới bắt đầu

Những ai không nên ăn theo chế độ keto

Khi theo chế độ ăn keto, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân, với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:

  • Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể.
  • Các vấn đề về huyết áp.
  • Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.
Keto giúp giảm cân nhanh nhưng không phải ai cũng áp dụng được

Giảm cân theo phương pháp ăn keto nên ăn gì và tránh gì

Điều quan trọng nhất khi ăn theo chế độ keto chính là tránh hấp thụ tinh bột. Bạn cần phải giữ lượng tinh bột sử dụng dưới 50gr mỗi ngày, lý tưởng chỉ khoảng 20gr/ ngày. Càng ít tinh bột, hiệu quả giảm cân càng tốt.
Hãy cố gắng tính toán lượng tinh bột thật chuẩn ngay từ ban đầu, tuy nhiên, nếu bạn sử dụng các thực đơn sau đây, bạn sẽ không cần phải tính toán quá kỹ càng nữa

Cố gắng tránh

Về cơ bản bạn cần phải tránh các thức ăn có đường hoàn toàn, cũng như các loại thực phẩm có tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Hơn nữa, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (vì protein dư thừa có thể được chuyển đổi thành đường huyết trong cơ thể). Về bản chất, năng lượng cung cấp cho cơ thể được lấy từ 5% tinh bột (vì vậy, càng ít tinh bột, càng hiệu quả), 15-25% lấy từ protein/ chất đạm, và khoảng 75% từ chất béo.

Nên và không nên ăn gì khi áp dụng phương pháp giảm cân keto

Nên uống gì để giảm cân

Bạn nên uống nước trắng, café, trà và rượu vang, lưu ý, tránh hoàn toàn đồ ngọt hay các loại đường (kể cả đường giảm cân). Ngoài ra, bạn vẫn có thể sử dụng sữa hoặc kem tươi, tuy nhiên phải tránh hoàn toàn đường, nhất là trong các loại đồ uống đá pha.

Lưu ý cho một số nước uống cho chế độ low-carb:

Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trung bình trong các khẩu phần nước uống bình thường. Số màu xanh lá cây chính là lựa chọn đồ uống cho một số bữa low-carb,
Thêm một viên đường vào cafe tương đương với 4 grams tinh bột (hãy cố gắng hạn chế điều này)

Kích cỡ quyết định tất cả: Bạn nên tránh tất cả các đồ uống có ga khi theo chế độ low-carb, bởi chính kích cỡ, lượng volume của các loại nước uống này quyết định lượng đường có trong đó.

Đồ uống soda ‘Diet’ – lượng đường = 0, liệu có nên? Về bản chất, nhà sản xuất thay thế kalo bằng các loại đường hóa học, như aspartame, sucralose, acesulfame K hay stevia. Hạn chế của các loại chất tạo ngọt hóa học này chính là khiến bạn cảm thấy thèm đường hơn, hơn nữa một số loại đồ uống đó còn khiến lượng isulin tăng vọt (qua đó tăng khả năng tích trữ mỡ). Tốt nhất, hãy hạn chế tối đa

Lưu ý cho một số nước uống có cồn cho chế độ low-carb:

Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trọng một cốc uống theo khẩu phần bình thường. Rượu champagne hiện có lượng carb ít nhất, vì vậy, hãy cố gắng tránh bia xa nhất có thể (13g/ cốc)

Rượu:
Nếu bạn đang theo chế độ low-carb thông thường, hấp thụ khoảng 20-50gram tinh bột/ ngày, bạn có thể thoải mái thưởng thức một li rượu vang và không bị ảnh hưởng tới chế độ giảm cân. Tuy nhiên, hãy dừng dùng đồ có cồn ngay khi bạn bắt đầu có dấu hiệu tăng cân trở lại.
Một ly rượu vang chứa khoảng 0.5gr đường với một lượng nhỏ glycerol và một số loại tinh bột khác, ngay ở trong quá trình làm rượu; tuy nhiên con số này luôn nhỏ hơn 2gr. Vì vậy, có thể thấy rượu vang rất ít khi ảnh hưởng tới lượng đường trong máu hay tỷ lệ isulin.
Các loại rượu vang ngọt hơn như Rieslings hay Gewurztraminers, có khoảng 4gr tinh bột cho một ly uống thông thường. VÌ vậy, hãy tránh các loại rượu này, bao gồm cả các loại ngọt hơn như Muscato, Tokaj, Ice Wines, Port, Sherry và Madeira (Đều chưa từ 5gr tinh bột/ ly trở lên)
Các loại rượu như whisky, vodka, rượu mạnh, gin, tequila hay các loại rượu nguyên chất đều không có carbs, vì vậy hãy sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, lưu ý không thêm nước trái cây, nước ngọt hoặc các chất làm ngọt khác (rượu pha) khi thưởng thức.

Bia: Hãy cố gắng hạn chế nhanh nhất có thể, bởi thành phần chính của bia chính là các loại hạt và lúa mạch, nguyên lý tinh bột cơ bản gây tăng cân.

Thực đơn theo chế độ Keto tốt nhất

Nói chung, càng ít tinh bột sẽ đem lại hiệu quả càng cao. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, và cảm thấy ít đói hơn. Nếu bạn thuộc nhóm tiểu đường loại 2, bạn càng ăn ít tinh bột, thì lượng đường máu và kháng isulin sẽ được cải thiện dần dần. Tuy nhiên, chế độ ăn này khi mới bắt đầu sẽ khiến người dùng cảm thấy khá khó chịu bởi quá ít tinh bột và cần phải nghiêm ngặt và đầy thử thách.

Thực đơn keto giúp giảm cân nhanh nhất

Dưới đây là 3 bữa ăn với lượng tinh bột phù hợp, điển hình cho các bữa ăn theo chế độ low-carb, phụ thuộc vào lượng tinh bột bạn mong muốn hấp thụ mỗi ngày:

Cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất
Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (protein dư thừa được chuyển thành tinh bột trong cơ thể).
Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn.
Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.

Để so sánh, một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường

Tại sao nên theo chế độ ăn Keto? Và lợi ích của Keto?

Giảm cân

Hiển nhiên, cơ chế này khiến cơ thể bạn trở thành một máy đốt mỡ, với lượng isulin – hormone lưu trữ chất béo, được giảm đáng kể. Vì vậy, chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ mà không bị đói.

Chế độ giảm cân bằng keto có thực sự hiệu quả

Kiểm soát cơn thèm ăn

Khi theo chế độ keto, bạn sẽ kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn. Khi đốt chất béo 24-7, cơ thể bạn sẽ liên tục tiếp cận với lượng năng lượng dự trữ, và giảm đáng kể cảm giác đói. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân, vì thế đừng ăn cho đến khi bạn đói.
Chính cơ chế này giúp việc nhịn ăn khoa học trở nên dễ dàng và liên tục, giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 và tăng tốc độ giảm cân. Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và tiền bạc bởi không phải ăn vặt mọi lúc. Nhiều người chỉ cảm thấy cần phải ăn hai lần một ngày (thường bỏ qua bữa ăn sáng), và một số chỉ một lần một ngày.
Không phải chịu cơn đói thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về đường máu cũng như nghiện thức ăn; giúp xử lý các vấn đề rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận thực phẩm thân thiện hơn rất nhiều, và chuyển thành năng lượng đơn giản theo cơ chế đơn giản hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu và tiểu đường loại 2

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.

Giảm cân bằng phương pháp keto giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt mỡ. Với chế độ ăn thông thường, lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn ‘sống sót’ qua vài giờ tập thể thao cường độ cao, tuy nhiên lượng chất béo sẵn có trong cơ thể giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt trong một thời gian dài

Làm thế nào để bắt đầu ăn theo chế độ ăn keto

 Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Bạn cần nhớ rằng lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ.
Vì vậy, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ ngày/ 1kg nặng cơ thể, qua đó nếu bạn năng 70kg, hãy chỉ ăn khoảng 70gr chất đạm một ngày thôi nhé.
Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều. Vui lòng tham khảo các công thức chế biến để giữ được lượng protein vừa phải nhất.

Giảm cân siêu tốc cùng phương pháp ăn keto

Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói.
Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.

Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.

Tập thể thao

Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.

Đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân

Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.

Do đó, bạn nên hiểu rằng, để có thể đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân, chứ không hề có liên quan tới các sản phẩm chức năng hiện tại.

Thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu

Bữa sáng

Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ keto, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm cũng như mục tiêu của chế độ keto là làm giảm cảm giác thèm ăn.

Các bữa trong ngày

Hmmm, ăn gì cho trưa và tối đây nhỉ? Hãy thưởng thức thoải mái các món thịt, cá hoặc thịt gà với salad, hoặc mặt rau – với bơ tan chảy, pho mát, và nước sốt nguyên béo tươi ngon.

Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng?
Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ.
Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.

Thảo luận

Bình luận