Gợi ý thực đơn keto dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Ban đang muốn giảm cân, bạn quan tâm và tìm hiểu các phương pháp chắc chắn sẽ không còn quá xa lạ với chế độ ăn kiêng Keto . Mặc dù đây là phương pháp được khá nhiều người quan tâm, tuy nhiên để xây dựng cho mình một thực đơn chuẩn và phù hợp là điều không hề dễ dàng.

Gợi ý thực đơn keto dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Hãy để chúng tôi gợi ý cho bạn thực đơn Keto giảm cân chuẩn trong một ngày. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu chế độ keto là gì? Những lưu ý khi bắt đầu thực đơn keto? Và gợi ý thực đơn keto giàu năng lượng cho bạn 1 ngày dài làm việc hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ cắt giảm carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn. Khi thực hiện chế độ ăn này, người thực hiện chỉ được tiêu thụ một lượng carbonhydrate ( viết tắt là carb) rất nhỏ và một lượng lớn chất béo và protein.

Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis. Khi ở trạng thái này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo thay glucose có trong tinh bột từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Phương pháp giảm cân keto chuẩn 7 ngày trong tuần

Ngoài lợi ích giảm cân, chế độ ăn kiêng keto còn giúp ta chống lại các căn bệnh như tiểu đường, ung thư, rối loạn hệ thần kinh và bệnh Alzheimer ( căn bệnh mất trí nhớ ở tuổi già ).

Lưu ý cho người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto

Nên có kế hoạch cho thực đơn Keto

Lý do lớn nhất mà mọi người khó khăn khi theo chế độ ăn keto giảm cân là không có quá nhiều ý tưởng các món ăn trong thực đơn của họ. Họ thường bị thu hút bởi các thực phẩm chứa nhiều carb như ( bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng,…). Nếu bạn không chuẩn bị thực phẩm trước, và tìm hiểu thêm các món ăn cho thực đơn keto sẽ thật khó để bạn theo được chế độ này lâu dài.

Lựa chọn ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn, và chuẩn bị thực đơn cho các bữa ăn chính, phụ trong ngày là điều các chuyên gia keto khuyên bạn nên làm. Nếu cần hãy lựa chọn cho mình thực phẩm bổ sung phù hợp với chế độ ăn uống.

Giảm cân an toàn. Gợi ý thự đơn keto giàu dinh dưỡng

Cẩn thận hơn bạn có thể đi thử máu để biết các hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác. Vì những chỉ số này có thể thay đổi khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto. Đối với một số người chế độ ăn keto giảm cân kéo dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nhất định hoặc thậm chí là cholesterol cao.

Nên ăn mấy bữa và ăn bao nhiêu khi áp dụng chế độ ăn Keto

Theo Bác sĩ Josh tác giả cuốn sách “Eat Dirt” có nói rằng : ” Một trong những lợi ích lớn nhất của  là chế độ ăn ketogenic không cần phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo bạn nạp vào cơ thể như các chế độ ăn kiêng khác.”

Mức độ thường xuyên bạn ăn cũng tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.  Bác sĩ Josh Axe khuyên bạn”Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ” . “Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.”

Chế độ ăn keto giúp giảm đến 10kg mỡ thừa

Nghiên cứu mới nhất từ nhà dinh dưỡng học Charles Passler, sáng lập Pure Change đưa ra tỷ lệ vàng cho bữa ăn keto là 70/20/10. Nghĩa là thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày sẽ chứa 70% lượng calo từ chất béo lành mạnh, 20% từ protein và chỉ 10% từ carbs.

Tỉ lệ này không cần chính xác hoàn toàn bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả từ chế độ ăn keto giảm cân. Miễn là “Bạn không vượt quá 50 gram carbs mỗi ngày”, Passler gợi ý. 

Nếu bạn hoạt động nhiều mỗi ngày, bạn cần thực hiện một số điều chỉnh để cơ thể thích nghi với thực đơn keto mà bạn mới xây dựng. Ví dụ như trong 1 đến 2 tuần đầu tiên, bạn nên tạm thời giảm tải thời gian tập luyện thể hình của bạn. Ngoài ra, đối với những người có lịch tập luyện cường độ cao, đi xe đạp có thể là một lựa chọn tốt.

Cần tìm hiểu kĩ về chế độ dinh dưỡng khi bắt đầu áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Trong khi những ngày low-carb cơ thể cần khoảng khoảng 20 đến 30 gram carb mỗi ngày, thì những ngày có lượng carb cao có thể lên tới 100 gram, mặc dù nó có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động của bạn.

Hãy làm quen với cụm từ Carb cycling. Về cơ bản có nghĩa là bạn sẽ tăng lượng carb của bạn vào những ngày bạn tập thể dục, lý tưởng là chỉ 2 đến 3 ngày mỗi tuần.

Tác dụng phụ của chế độ giảm cân bằng Keto

Được đánh giá là chế độ ăn kiêng giảm cân ưa chuộng, tuy nhiên sẽ có nhiều tác dụng không mong muốn trong thời gian đầu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng keto này.

Các tác dụng phụ bao gồm:

Cơ thể mệt mỏi,  ốm yếu hơn khi bắt đầu. Để giảm triệu chứng này hãy sử dụng các loại trà thảo mộc, trà xanh hoặc cà phê hữu cơ.

Tình trạng nhiễm độc Ketoacidosis, chứng bệnh thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường loại 1, loại 2. Do đó các bệnh nhân tiểu đường không nên theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều xeton, acid được tạo ra phục vụ cho việc đốt cháy chất béo, làm máu trở nên bị chua và gây tổn thương lên não , thận , gan.

Khối lượng cơ bắp giảm đi khi bạn ăn ít protein và tăng hàm lượng chất béo. Lý do là cơ bắp sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn chất béo. Và sự trao đổi chất của cơ thế cũng vì thế mà bị ảnh hưởng.

Nếu có ý định theo đuổi chế độ ăn keto đừng quên những ưu và nhược điểm của phương pháp này

Hiệu suất tập luyện khi tập luyện thể thao cũng giảm khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Nó sẽ hạn chế bạn phát huy khả năng của mình ở mức cao nhất. Do đó các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện ở tuần đầu ăn theo thực đơn keto.

Táo bón, tiêu chảy cũng là những phản ứng phụ của chế độ này. Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, đồng nghĩa bạn sẽ cắt giảm lượng carb và các thực phẩm chứa chất xơ bão hòa tốt cho tiêu hóa. Việc bạn cần làm để tránh điều này là uống thêm nhiều nước và ăn các loại chất xơ không tinh bột như quả bơ, các loại rau, các loại đậu, chứa nhiều protein.

Tiêu chảy là do bạn nạp quá nhiều sữa , chất béo, chất tạo ngọt nhân tạo trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Do vậy bạn cầu điều chỉnh liều lượng các loại thực phẩm trên khi đưa vào cơ thể mình.

Đừng quá lo lắng tới tác dụng phụ, bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn theo gợi ý trên và không kéo dài thời gian áp dụng thực đơn keto quá lâu. 

Gợi ý thực đơn Keto cho người mới bắt đầu

Sẽ mất khá nhiều thời gian để thử nghiệm và tìm ra bữa ăn hợp lý cho bạn khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto, đây là gợi ý một kế hoạch thực đơn keto mẫu cho người mới bắt đầu.

Chế độ ăn keto là gì? Cách lên thực đơn keto hiệu quả

Bữa sáng

Lựa chọn 1:

Rau chân vịt hoặc rau snack

Nấm mỡ ( có thể thay thế bằng các loại nấm khác)

Cà chua bi

Trứng chiên

Keto cafe.

Bữa sáng này là nguồn protein và chất béo tốt sẽ giúp bạn thấy tràn đầy năng lượng cho tới cơn đối buổi trưa.

Lựa chọn 2:

Whole milk – Sữa nguyên chất.

Sữa chua không đường hoặc ít đường

Trộn cùng 1 chút sour cream,

1 ít hoa quả ( kiwi , dâu tây hoặc táo )

Hạt chia và hạt óc chó.

Thực đơn này yêu bạn thật cẩn thận với lượng sữa chua đưa vào trong thực đơn. Bởi vì các loại sữa chua đều chứa lactose, chính là carb. Chuẩn bị thực đơn trên cùng 1- 2 quả trứng giúp làm cân bằng lại lượng carb trong sữa chua.

Thực đơn giảm cân keto có thực sự hiệu quả như lời đồn

Bữa trưa.

Lựa chọn 1:

Cá hồi nướng cùng bông cải xanh ( súp lơ) . Trong cá hồi sẽ chứa một lượng chất béo không bão hòa cao, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bông cải xanh cũng vậy , chưa lượng carb thấp nhưng dồi dào chất xơ.

Lựa chọn 2:

Salad bao gồm thịt xông khói, quả bơ , phô mai, một chút hạt bí ( spicy pumpkin seeds) thay bằng các loại hoạt khác (óc chó, hạnh nhân) , cà chua bi và rau xà lách. Theo đúng nguyên tắc low carb, high fat bạn có thể sử dụng phô mai xanh ( blue cheese ) ( hoặc các loại phô mai theo sở thích)

Bữa tối.

Lựa chọn 1:

Salad sốt caesar cùng rau xà lách, ức gà, thịt nguội, phô mai Pamesan. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, giúp bạn có cảm giác no vừa phải mà không quá khó chịu.

Lựa chọn 2:

Thịt bò xay xào với hành tây và sốt cà chua ít carb. Trộn nhân cùng mì shirataki low carb và bí ngòi. “Để có được hàm lượng chất béo trong bữa ăn, có thể được xào trong dầu ô liu hoặc dầu truyền thêm tỏi có thể được thêm trực tiếp vào nước sốt.

Chế độ ăn keto giàu dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Bữa ăn nhẹ.

Lựa chọn 1: Salad trứng , bơ (Avocado-egg salad)

Qủa bơ là nguồn chất béo rất tốt cho tim mạch, giàu chất xơ , vitamin, khoáng chất và chứa chất kháng viêm.  Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể hỗ sợ sức khỏe rất tốt cho người cao tuổi.

Lựa chọn 2: Keto smoothies

Bạn có thể dùng 1 ly smoothie keto sử dụng dừa , quả bơ , và một chút bơ đậu phộng. Đây là các thành phần chứa đầy đủ chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Hoặc bạn có thể sử dụng các loại quả low carb như quả berries, chanh , hoặc chanh vàng thêm một vài loại rau củ nhiều chất xơ như rau chân vịt ( spinach) , dưa chuột , rau cải xoăn hoặc củ đậu. Nếu chưa quen với smoothie chứa rau xanh, hãy tăng lượng trái cây và giảm lượng rau xanh.

Thực đơn ăn kiêng lý tưởng cho nàng mê low card

Hy vọng những gợi ý trên mang lại cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tự xây dựng cho mình chế độ ăn kiêng keto hợp lý. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.

Giảm cân khoa học bằng keto collagen

Thị trường hiện nay xuất hiện khá nhiều loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng có tác dụng giảm cân nhanh. Tuy nhiên giữa hàng nghìn sản phẩm như thế khiến không ít chị em hoang mang và lo lắng. Nhưng với sản phẩm giảm cân Keto collagen thì bạn có thể yên tâm lựa chọn và nhận được những hiệu quả bất ngờ.

Keto collagen là một sản phẩm mới của Công ty Sagofood, tạo nên một cơn sốt trên thị trường làm đẹp, được rất nhiều chị em yêu thích. Keto collagen chứa công thức độc quyền đã được bảo hộ quốc tế, mang lại công dụng vượt trội giúp giảm cân an toàn, hiệu quả, tốt cho sức khỏe. Keto collagen cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Công thức tối ưu đạm – đường – béo giúp tăng chuyển hoá mỡ & kiểm soát cân nặng một cách khoa học.

Keto collagen – hiệu quả chỉ sau 7 ngày sử dụng

Keto Collagen là bữa ăn hỗ trợ giảm cân theo phương pháp Keto. Dùng sử dụng thay thế cho 1-2 bữa ăn chính trong ngày (bữa sáng hoặc tối), hiệu quả sau 7 ngày sử dụng. Hiện nay bữa ăn siêu tiện lợi Keto Collagen đang là sự lựa chọn hoàn hảo cho các tín đồ thực hành Keto. 

Ưu điểm Keto Collagen

– Giúp giảm cân nhanh chóng trong vòng 7 ngày. 

– Tiện lợi dễ sử dụng, chỉ mất 3-5 phút cho 1 bữa ăn Keto Collagen, có thể mang đi bất cứ đâu.

– Thơm ngon, dễ uống với nhiều hương vị lựa chọn: vanilla, cacao, sữa dữa, Cafe,…

– Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và các Vitamin bảo vệ da, tóc.Tổ hợp Collagen + Vitamin E + Vitamin C trong Keto Collagen giúp bữa ăn trở nên cân bằng khoa học hơn. Giúp bảo vệ da, khớp, chống lão hóa trong quá trình giảm cân.

Bảng thành phần dinh dưỡng của keto collagen

– Giúp da của người thực hành Keto trắng hồng, rạng rỡ, đầy sức sống nhờ cung cấp đầy đủ Vitamin và collagen peptide. 

– Khắc phục các tác dụng phụ của Keto truyền thống: Cúm Keto, mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn,…táo bón, thiếu hụt dinh dưỡng, tình trạng xấu da,…

– Đa dạng đối tượng sử dụng.

– Giá thành rẻ giúp tiết kiệm chi phí. 

Thảo luận

Bình luận