10 nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho chế độ ăn Keto

Một chế độ ăn kiêng keto có kế hoạch kém có nguy cơ thiếu chất xơ. Chúng ta thường xuyên gặp những lời phàn nàn của nhiều người về chứng táo bón khi họ ăn kiêng keto. Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có chứa một lượng thực carbs thấp (tổng lượng carbs đã trừ đi chất xơ) và bạn hãy yên tâm vì điều đó sẽ không đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis – đây là trạng thái trao đổi chất làm cho chế độ keto hoạt động. 

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn tránh được vấn đề hay gặp nhất của chế độ ăn kiêng keto là táo bón.

Lưu ý: Ounce hay Ounces thường được viết tắt là oz, là một đơn vị đo khối lượng quốc tế có trọng lượng là 28.34 gr.

1. Quả bơ

Chúng tôi khuyên bất kì ai đang theo chế độ ăn keto cũng đều nên thường xuyên cho thêm bơ vào chế độ keto của mình vì đây là một nguồn chất xơ và chất béo tuyệt vời. Một quả bơ chứa ít hơn 4g tinh bột và có tới 13,5 g chất xơ.

2. Hạt Chia

Một ounce (oz) của hạt chia sẽ cung cấp 10 g chất xơ. Đây được coi là thực phẩm giàu chất xơ nhất hành tinh. Bạn có thể ứng dụng hạt chia trong nhiều cách như là làm bánh pudding hạt chia; cho hạt chia vào một ly sinh tố ít carb; hoặc rắc lên salad;…

3. Hồ đào

Chúng ta đều biết rằng các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn keto, vì chúng cung cấp một nguồn chất xơ và chất béo tốt. Và hồ đào là một trong những loại hạt có hàm lượng carb thấp nhất, chỉ cung cấp 1g carb cho mỗi oz. Cùng một lượng tương tự đó, nó cũng sẽ cung cấp khoảng 3 g chất xơ. 

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu chất xơ nhất, chiếm 3,5g trên mỗi oz.

5. Hạt lanh

Hạt lanh (flax seed) là loại hạt có hình dạng hơi lớn hơn hạt mè và có vỏ cứng trơn và sáng, màu sắc của hạt lanh có độ màu từ vàng sẫm đến nâu đỏ tùy thuộc cây lanh đó giống vàng hay nâu. Vị hạt lanh ấm.

Giống như tất cả các loại hạt, hạt lanh có chứa chất béo. Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, những chất béo rất tốt cho tim. Hạt lanh giảm cholesterol xấu, là một trong 10 thực phẩm tốt nhất cho tim đồng thời cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho phái nữ, cho phụ nữ mang thai, giúp ổn định huyết áp, dễ ngủ, tốt cho đường ruột… Nhờ chứa chất béo tốt mà nó đã được chọn làm thực phẩm nên cho vào chế độ ăn keto.

Khi chúng ta chọn hạt lanh cho bữa ăn keto, cần phải lưu ý sao cho sử dụng đúng cách. Để có thể hấp thụ trọn vẹn các chất dinh dưỡng trong hạt lanh, hãy xay nhuyễn chúng. Một thìa hạt lanh xay sẽ có 2g chất xơ và 0g tinh bột.

6. Cải rổ

Rau là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn keto nên bạn đừng bao giờ bỏ qua nó. Nếu bạn không có thói quen ăn rau, hãy tập ngay từ bây giờ. Nó hoàn toàn tốt cho bạn. Cải rổ là một loại rau rất giàu chất xơ. Và chúng rất ngon khi đã nấu chín, vì vậy hãy ăn rau xanh nấu chín thay vì ăn sống để có nhiều chất xơ hơn. Một phần cải rổ đã nấu chín sẽ có 3 g tinh bột và gần 8 g chất xơ.

7. Súp lơ trắng

Từ trước tới nay, cơm súp lơ là một best choice cho những người theo chế độ ăn kiêng keto. Và một khẩu phần ăn của loại rau ít carb này có khoảng 2 g chất xơ. Chúng ta có thể dùng súp lơ một cách linh hoạt trong nhiều trường hợp. Nó có thể được sử dụng để làm vỏ bánh pizza súp lơ, cắt nhỏ để làm cơm, nghiền để thay thế khoai tây nghiền và trộn thành súp kem.

8. Dừa thô

Một miếng cơm dừa nhỏ có khoảng 3 g tinh bột và 4 g chất xơ.

9. Hạt bí

Một oz hạt bí ngô mang lại hơn gần 2 g chất xơ. Bạn có thể dùng nó làm thành phần trong bữa ăn nhẹ của mình, như vậy bạn có thể bổ sung thêm một chút chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày một cách đều đặn.

10. Sinh tố xanh

Hãy kết hợp một vài loại trong danh sách phía trên để có một ly sinh tố giàu chất xơ. Ăn rau bina đông lạnh, bí xanh hoặc súp lơ (như cơm súp lơ) có thể bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất để có một lượng carbs đáng kể.

Bạn đừng ngần ngại về mùi vị của sinh tố, hãy yên tâm vì các loại rau như súp lơ sẽ tạo ra một ly sinh tố ngon miệng và có kết cấu kem mịn mà không có vị rau mạnh. Hạt Chia cũng là một nguyên liệu tuyệt vời để làm sinh tố.

Tầm quan trọng của việc bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn Keto

Chất xơ rất quan trọng đối với tất cả mọi người, bất kể là bạn có đang ăn kiêng keto hay không. Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto, tốt nhất là bạn nên nhờ một chuyên gia dinh dưỡng am hiểu về chế độ ăn uống thiết kế một kế hoạch ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Lưu ý rằng táo bón là tình trạng đi tiêu ít hơn ba lần một tuần, hoặc phân cứng và khô hoặc khó đi tiêu. Nếu bạn tăng lượng chất xơ, uống nhiều nước và hoạt động thể chất không giúp cải thiện tình hình, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và xem xét tình hình kĩ lưỡng nhé!

Thảo luận

Bình luận